La hidratación y el ejercicio

El hacer ejercicio al aire libre es de las maneras más divertidas de agregar algo de diversión a la rutina, pero requiere que pongas mayor atención a tu hidratación.

Cuando hace calor, tu cuerpo comienza a transpirar para que puedas mantener la temperatura corporal. Dependiendo de la temperatura, humedad y la actividad que estés realizando, puede que no te des cuenta qué tanto estás transpirando.

No dependas únicamente en la sed para mantener tu hidratación. Para que tus músculos sigan activos y no se fatiguen, es MUY importante mantener tu hidratación antes, durante y después de la actividad.

Usualmente cuando te da sed es porque ya existe cierta deshidratación, lo ideal es no llegar a este extremo. Al evitar la deshidratación, los músculos permanecen tienen un mejor desempeño durante el entrenamiento.

Antes de tu rutina

Una buena forma de prepararte para una rutina al aire libre, ya sea caminar, correr, andar en bici o jugar tenis, es tomar 2 tazas de líquido antes de comenzar tu actividad. Esto te ayudará a asegurar que comienzas la actividad física teniendo un buen estado de hidratación.

Durante tu rutina

Procura hidratarte cada 15-20 minutos para mantener a los músculos funcionando de manera óptima. Si planeas que tu actividad dure más de una hora, asegúrate de prepararte con anticipación para llevar contigo la bebida que vayas a utilizar.

Después de tu rutina

Si realmente quieres tener mucha precisión puedes pesarte antes y después de hacer ejercicio. Por cada gramo de agua que hayas perdido necesitas tomar 1.5 veces más. Por ejemplo, si perdiste 1 kg en la rutina es necesario que tomes 1.5 litros a lo largo de las próximas horas para recuperar tu hidratación.

De lo contrario, procura mantener tu hidratación constante durante el resto del día. No importa si te hidratas de golpe o poco a poco, pero la segunda suele recargar menos la vejiga.

¿Qué bebidas son la mejor opción?

Para las actividades al aire libre y de duración menor a 1 hora el agua simple será suficiente. Pero si tu actividad se prolonga, entonces es necesario que pienses en una bebida que contenga carbohidratos y electrolitos para reponer los minerales pedidos en el sudor: sodio, potasio y magnesio.

Lee las etiquetas de las bebidas deportivas para asegurar que eliges la mejor opción, idealmente que una porción de 250 ml contenga:

·         14 g de carbohidratos

·         28 mg de potasio

·         100 mg de sodio

Más allá de la hidratación

Los fluidos son vitales para mantener los músculos funcionando a lo largo de la actividad, pero también el nivel de azúcar en sangre. Es necesario que consumas un snack ligero de al menos 100 calorías antes de comenzar tu actividad. Los nutrientes de tu snack te ayudarán a mantener un mejor desempeño.

Los mejores snacks son pequeñas porciones de carbohidratos combinados con proteína:

·         fruta con almendras

·         yogurt

·         una barra de granola

Así que ya tienes la información necesaria, elige la bebida que más te convenga y asegúrate de mantener tu hidratación, principalmente durante las épocas de calor.